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序言

皆さん、外食ってなんですか？知っていますか？外食ということは自分で料理を作らなくて、外のレストランとか、学校の食堂とか、屋台に 食べに行くのです。そして、外から買ってくる食事も外食だと言われますよ。

下のグラフにはマレーシアの外食費と内食費比率の推移が示します：

リンク：マレーシアの外食費と内食費比率

上のグラフに よると、１９７３年には総家計費に占める外食費比率は4.6%ですけど、内食費が総家計費に占める割合は33.7%です。外食費に比べて、内食費はもっと高いです。でも、１９７３年のあと、外食費比 率がどんどん上がって行く一方、内食費比率が少なくなります。マレーシア人の生活スタイルが変わってきて、外食の家庭が多くになります。

解決方法

１.サンドイッチ弁当 

内食ということは伝統的な食習慣で、人々は米、肉、卵、野菜などの原材料を買ってきて、自分で家で料理を作るのです。内食のいい点がたくさんあります。まず、自分で料理を作りますから、どんな材料とどのくらい量が抑えられます。ですから、塩とか、油とか、砂糖の量を多く使わないことができます。しかも、野菜が多く料理に加えられますから、栄養のバランスがよくになります。料理の量が抑えられるので、食べすぎてしまう傾向がありません。従って、炭水化物、たんぱく質、脂肪などを多く摂取しないはずですから、太りになりません。そして、料理の材料がもっときれいにすることができます。自分で全部の材料を洗いますから。浄水も使えます。よく内食をしたら、病気になるチャンスが少ないです。外食のほうが内食よりもっと高いですから、もし、よく内食をしたら、お金も貯められます。もうひとつは、いつも自分で料理をすると、料理を作るのが上手になりますよ。ですから、内食はいいじゃないでしょうか。

自分で料理を作ることが多分難しいんでしょう。じゃあ、下のビデオで簡単なサンドイッチの作り方を紹介します。

野菜卵サンドイッチ

野菜卵サンドイッチを作りましょう。

まず、パンの上に少しバターを塗ります。

そして、ひとつのパンの上に野菜を載せます。

あとで、卵を粗いみじん切りにして、野菜の上に載せます。

切ったトマトもその卵の上に載せます。

最後に、サンドイッチを半分に切ります。

これで、サンドイッチを作るのが終わりました。

これで、サンドイッチを作るのが終わりました。

料理のビデオを見ましょう

作ったサンドイッチはお弁当になってもいいですよ。

学校、職場などにサンドイッチ弁当を持っていくのはとても便利です。

２．自然食品

皆さんは自然食品かオーガニック食品は良い食品だと知っていますね。自然食品を使って、料理を作って、食べると体にいいですよ。どうしてですか？オーガニック食品は化学というものを加えなくて、食品が自然の方で生産したのですから。例えば、有機野菜は選んだ農場で農薬や化学肥料を使わないで、栽培した野菜です。しかも、作業場所が確認されていて、きれいであるのだと言われています。その上に、化学肥料を使う代わりに、堆肥を使います。

今は、自然食品がスーパーで見つけます。下のいろいろな自然食品がJuscoというスーパーで買えます。

オーガニックジャム

オーガニック野菜、ジュース、卵、味噌など

オーガニック果物

オーガニックヌードル

オーガニック油

オーガニックベビー粥

オーガニックジャム

3.健康な食事の仕方を表します。

健康な食事の仕方は毎日適切な量炭水化物、蛋白質、脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維    と水をとります。

炭水化物はエネルギーを提供する。それに、神経システムでは重要な役割を果たす。例えば：米、パン、穀 物。全粒穀物はもっと繊維があります、例えば、玄米と麦。

蛋白質は体内の組織を構築する。それに、体内の組織に置き換える。例えば：魚、卵、豆腐、と豆。

脂肪はもっとエネルギーを提供する、例えば、チョコレートと鮭。

繊維は便秘を防ぎます。例えば、果物、野菜。

ビタミンは健康を保護します。例えば、ビタミンA（vitamin A)、ビタミンB(vitamin B1)。ニンジン（vitamin A)は視力を改善する。例えば、ニンジン。ビタミンB(vitamin B1)は健全な神経を維持する。例えば、インゲン豆。

ミネラルは免疫システムと心血管疾患を保護します。例えば、鉄。　鉄は构成红血球和酵素的重要成分。例   えば、卵黄。

外食するけど、少ない砂糖、塩の食べものを取ったほうがいいです。

いま、たくさんの食べものは高い塩、砂糖があります。だから、健康のために、揚げ物を取りません。果物と野菜をたくさん食べます。毎日二片から四片の果物を取ります。野菜もたくさん食べます。たくさんの脂肪食品を取りません。例えば、バター、ソーセージとケーキ。

>20g脂肪/100g 高い脂肪

<3>脂肪/100g 低い脂肪 ＊毎日低い脂肪食品を取ったほうがいいです。

>1.５g砂糖/100g 高い砂糖

<５g砂糖/100g 低い砂糖 ＊毎日低い砂糖食品を取ったほうがいいです。

>１.５g塩/100g　か 0.6g 高い塩

<0.3>脂肪/100gか0.１g 低い塩＊毎日低い塩食品を取ったほうがいいです。

食事の習慣をゆっくり変わります。

例えば、一部の人々はファストフードを食べるのが好きです。毎日一回ファストフードを食べます。だから、ファストフードをゆっくり食べません。それに、食事を時間どおりに食べます。忙しいけど、食事をしなければなりません。軽食をあまり食べません。食事をたくさん食べません。

食事をゆっくりかむほうがいいです。

たくさん回食べものをかったあとで、満腹です。ゆっくり食べものをかんだあとで、食べものを消化するはもっと簡単です。食べものをかんだあたら、大きい部分を食べません。

水はとても重要です。

人たちの身体中で水が７５%あります。水は身体の毒素を清潔にします。毎日人たちは水を2リッター飲みます。

時間があたら、料理をよく作る。

内食はもっと健康的です。内食で、自分の作る料理はきれいです。心配じゃないです。自分で料理を作る、健康な食べものを作ります。それに、自分で健康の材料を選びますから。自分できれい食べものを準備します。

外食で太らないための10箇条

文章：河口 哲也（All About「話題のダイエット情報」旧ガイド）＊asahi.com検索結果

そこで、早速ですが外食で太らないための10箇条をご紹介します！　どうしても外食が多くなりがちなビジネスマン・ビジネスウーマンの皆さんは、特にご注意ください！

素材自体は低カロリーでも、調理法で高カロリーに大変身してしまうことも！

1.調理法をチェックする
自分が注文しようとしている料理の調理法を確認しましょう！　通常は同じ食材であれば、茹でる→網焼き→蒸す→生→煮る→炒める→揚げるの順でエネルギーが多くなります。できるだけ前の方（茹でる、網焼き、蒸す、生、煮る）で調理された料理を選ぶことが大切です。

2.どんぶりものに注意する
どんぶりものには始めから茶わんの1．5倍程度のご飯が入っているのが普通です。注文しない、始めからご飯の量を減らしてもらう、ご飯を残すなど、もともと量が多いことに配慮して利用しましょう！

3.単品より定食で栄養バランスをとる
ラーメン、チャーハン、カレーライス、パスタなどの単品料理は炭水化物が多すぎたり、脂質が多すぎたり何かと栄養バランスが悪いものになりがちです。できれば食材のバラエティが豊富な定食系を選びましょう！

4．残す癖をつける
外食に関しては量が多めであることを見越して、注文時に「少なめ」でお願いするか、ちゅうちょせずご飯やおかずなどを2割程度残す癖をつけましょう！ダイエット中であることを考慮して、食材や量を調節してくれる良心的ななじみの店を作っておくのも一法です。

スープやソースには油が多めです。できるだけ残しましょう！

5.めん類のスープや料理にかかったソースは全部食べない
スープやソースには油脂や塩分が多く含まれがちです。特にめん類のスープなどは全部飲まずに残しましょう！

6.脂身に注意！
肉類を注文したときは脂身はできるだけよけて食べましょう。鶏肉は皮をはずして食べると脂肪が減ります。

7.中味が不明なものはできるだけ避ける
ハンバーグ、コロッケ、餃子、メンチカツなどもともと中味が不明なものは、プロが作れば作るほどさらに中味が何か分かりにくくなります。自分がどれくらいのエネルギーをとっているのかイメージしやすいように素材が分かりやすい料理を選びましょう！

8.薄味のモノを選らぶ
濃い味や辛い味のものは、塩分過多だったり、デザートやジュースを欲しくさせたりと健康にもダイエットにも良くない料理になりがちです。できるだけ素材の味が生きている薄味の料理を選びましょう！

9.栄養価の表示があるお店を利用する
最近ではメニューにエネルギー量やたんぱく質、脂質、炭水化物などの量を表示するお店も増えてきました。ダイエット中こそできるだけそのようなお店を利用しましょう！

10.前後の食事で調節する
どうしても緑黄色野菜などが少なくなりがちな外食。日頃からよく利用する人は、最期の手段として前後の食事で全体のバランスをとるように心がけましょう！

上記をきっちり守れば、外食でダイエットに失敗することはないはずです。
しかし、全てをきっちり守りきるというのはなかなか難しいですよね。

4.いいレストラン

もし、時々、自分で料理を作りたくなかったら、家族か友達と一緒に外のレストランに食べに行きたい時、外で食べてもいいです。でも、どんなレストランで食事をするのはこぎれいに決めたほうがいいですよ。

下の例は良い食事をできて、マレーシアで見つけられるところです。

栄え寿司レストラン

このレストランではたくさんの日本料理を食べられます。料理の種類には寿司、刺身、てんぷら、鉄板焼きなどがあります。寿司は美味しくて、栄養のバランスがいい食品ですよ。健康のために、栄えの寿司がビタミンEを豊富に含みます。ですから、作った寿司は高品質ですよ。食材もとても新鮮です。毎日、このレストランの料理はきっとその日に作ります。鉄板焼きの部分でシェフが料理を作っていますから、料理を作る過程が見えます。ですから、料理がきれいかどうか全部はそこで見えます。しかも、栄えレストランは毎週、必ず料理の細菌検査をしますから、安心して食事ができます。そして、各テーブルのそばにちろんコンピューターがありますから、注文することは便利です。栄えの飲み物の中で、玄米茶が一番有名です。玄米茶は疲労回復や抗ストレス効果がありますから、いい飲み物だと言われています。それから、月曜日から金曜日まで、栄えレストランでビュッフェ時間があります。価格は高くありませんから、学生もそこで食べられます。故に、栄えレストランはひとつのいいレストランじゃないでしょうか。

Dragon-I　というレストラン

Dragon-Iというレストランは中華のレストランです。ここでご飯やおかずが注文できます。メニューでいろいろなおかずが見つけられます。おかずの中でも、豆腐、野菜、卵、魚など、たくさんの健康な料理が選べます。主食と副食が食べられて、料理も塩が少ないから、栄養のバランスがいいですよ。そして、飲み物に、フレッシュジュースがあります。デザートにも果物がありますよ。それに、このレストランの皿、カップ、フォーク、スプーンなどは全部とてもきれいです。レストランの中もきれいです。ごみがぜんぜん見ません。そこの料理の値段はちょっと高いですから、よくそこで食べられませんけど、家で料理を作らない時、家族と一緒にそこに食べに行くのは楽しいじゃないでしょうか。

Vegetarianレストラン

１．Golden Hill Vegetarian Restaurant｜Megamall Penang、Seberang Prai

２．Xiang Mei Wei Vegetarian Restaurant 湘郿素食屋｜80 Lintang Mayang Pasir 1, Bayan Baru

３．Woodlands Vegetarian Restaurant｜60 Lebuh Penang, Georgetown

４．Vegetarian Restaurant ‎｜106-124 Jalan Macalister, Georgetown

日本のレストラン

１．Inaka Japanese Restaurant, Pulau Tikus | Penang Japanese Food

２．Salmon Sashimi Promotion at Inaka Japanese Restaurant

３．Penang Restaurant | MED Japanese Food Cafe

４．Restaurant | Azuma Japanese Restaurant, Queensbay Mall

５．Penang Restaurant | Cuisine Bou - Japanese Food

６．Japanese Restaurant | kissA Koyotei cafe

７．Restaurant | Sakae Sushi Japanese Restaurant

８．Penang Restaurant | Soba Yoshi Jap

ひとり暮らしの外食頼みは気をつけて！

http://health.goo.ne.jp/column/healthy/h001/0046.html

偏った食生活は塩分・脂肪のとりすぎ、野菜不足が問題
外食・コンビニに頼りがちのひとり暮らしの食事も、１日１回の自炊と、外食のここに注意すればＯＫ

【監修】
蒲池桂子先生
女子栄養大学 栄養クリニック主任

ひとり暮らしの食事は栄養バランスが偏りがち

　ひとり暮らしで仕事をしていたら、仕事が終わった後、家で毎日食事を作るのは大変ですよね。だからどうしても外食やコンビニ弁当頼みに。しかし、外食やコンビニ弁当は一般に味付けが濃いか脂っこく、魚より肉類に偏りやすく、野菜や豆類は不足しがち。つまりカロリー・脂肪・塩分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維は不足することになりがちです。

　塩分のとりすぎは高血圧の原因に、脂肪のとりすぎは動脈硬化を促進させ、高脂血症、糖尿病、高血圧の原因になります。そしてビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含む野菜の不足が、これらに拍車をかけることに。
　 毎日３食ともこんな食事を続けていたら、栄養バランスは崩れ、疲れやすい、便秘がち、肌が荒れるなどの日々の体調不良だけでなく、肥満、動脈硬化、高血圧、高脂血症、脂肪肝、糖尿病、がんなどの生活習慣病を引き起こすことにもなりかねません。

せめて1日1回は自炊を

　そこでひとり暮らしの人も、せめて1日1回は自炊して、外食で不足しがちな野菜や魚、大豆食品、果物などを補いましょう。これは朝食から始めるのが簡単です。ご飯と納豆とみそ汁、あるいは野菜とツナのピザトーストと野菜ジュースといったものなら、時間もかからず、材料さえあればすぐにできてしまいます。休日にスーパーで１週間分の食品を買い置きしておいて、朝食は自炊してみてはいかがでしょうか。

　また、外食で不足する栄養を、果物や、野菜の煮物、五目豆、きんぴらなどの常備菜を作りおきしておいて補うこともよいでしょう。常備菜を作る時間がなければ、魚料理や野菜料理のおいしいお気に入りの惣菜店を、職場や自宅周辺に見つけておくとよいですね。

外食・コンビニ弁当はここに注意して

　外食やコンビニ弁当も、上手にメニューを選べば、栄養バランスのよい食事に近づけることが可能です。以下のことに注意しましょう。

なるべく多くの食材をとる
・単品メニューより定食を（野菜が１〜２品ついているものがおすすめ）。足りないときはサラダや煮物など小鉢を１品追加して
・食材を多く使っているメニューを選び、野菜など足りない分やオーバーしたエレルギー量は自炊で調整

エネルギーオーバーに注意
・腹八分目に抑える。時には残すことも必要
・エネルギー量の少ない和食を選ぶ
・味付けが濃いと、主食を食べすぎてしまうので、薄味のメニューを選ぶ

塩分のとりすぎに注意
・意外に塩分の多い汁物は野菜など具だくさんのものを選ぶ
・ラーメン、うどんなどのスープは全部飲まずに残すようにする

脂肪分のとりすぎに注意
・揚げ物はなるべく選ばない
・肉料理より魚料理（血液をサラサラにするあじ、いわし、さばなど）や豆料理を選ぶ

野菜不足に注意
・コンビニ弁当、ファストフードには必ず野菜料理か豆料理をプラスして

飲みすぎに注意
・アルコールは高エネルギー・低栄養。控えめに楽しんで

無理なダイエットも栄養バランスを崩す原因に

　ここで注意したいのは、とりすぎと同様にとらなさすぎも危険だということ。若い人では、男性に肥満が多いのに対し、女性ではやせようとする人が多く、無理なダイエットによって必要な栄養がとれない恐れがあります。無理なダイエットは、低血圧、貧血などを引き起こし、将来骨粗しょう症になる危険を高めます。また、極端に体重が減ると、ホルモンバランスが崩れ、一種の体の防衛反応でコレステロール値が上がってしまうこともあります。ダイエットのあとのリバウンドで太ってしまった場合も、体脂肪が増えるため中性脂肪やコレステロール値が上昇します。肥満を防ぐにはダイエットも必要ですが、減量は適正範囲を守って。極端なやせすぎは健康を害します。

　また生活習慣病の予防は、食事だけでは十分ではありません。食事＋適度な運動が必要です。運動は継続して行うことが大事ですから、無理なく手軽にできるウオーキングがおすすめ。１日30分のウオーキングが、生活習慣病の予防に効果的と言われています。時間のない人は通勤や買い物のとき、いつもより歩幅を広く、腕を振って「はや歩き」してみましょう。

【監修】
蒲池桂子先生
女子栄養大学 栄養クリニック主任
１９８５年女子栄養大学栄養学部栄養科学専攻卒業。エームサ−ビス（株）勤務後、東京慈恵会医科大学内科学講座を経て、２００３年４月より現職。一般人対象のヘルシーダイエットコース、個別栄養相談、定期健康診断（保険適応）、企業向け栄養コンサルティングを展開している。管理栄養士、栄養学博士。

2007年3月27日